A. Knee Circle
1. Baringkan diri anda dan pastikan punggung rata di atas lantai.
2. Letakkan kedua tangan di sisi tubuh sebaris dengan lantai.
3. Secara perlahan-lahan, angkat kedua belah kaki anda sehingga lutut berada di atas perut.
Senaman knee circle 1
Pada posisi ini, cuba anda tahan dalam kiraan 5.
4. Kemudian, gerakkan lutut anda ke arah kanan sehingga ke posisi sekitar 45 darjah.
5. Pastikan keadaan perut dan bahagian atas tubuh anda tetap menghadap ke atas.
Senaman knee circle 2
Pada posisi ini juga, cuba anda tahan dalam kiraan 5.
6. Seterusnya, luruskan semula lutut dan kaki anda ke lantai.
Ulangilah senaman ini sebanyak 10-15 kali dan buat dalam 2 set. Selepas habis 2 set, tukar pula posisi ke sebelah kiri untuk langkah no.4.
Bagi posisi kanan, buat juga dalam 2 set. Di mana setiap satu set mengandungi 10-15 kali ulangan pergerakan.
B. Side Chop
1. Memula, anda berdiri tegak dan buka sedikit kedua-dua belah kaki.
2. Pegang dumbell atau "medicine ball" seberat 2 atau 3 kg.
3. Turunkan badan anda kira-kira separuh bongkok.
4. Kemudian tarik kedua-dua tangan anda menghala ke sebelah kiri bahagian bawah badan.
Senaman side chop 1
Pastikan ketika tangan berada di sisi badan, lutut anda tetap menghala ke arah depan.
5. Kemudian, bawakan tangan anda menghala ke atas sebelah kanan secara perlahan-lahan.
Senaman side chop 2
Ulangi senaman ini sebanyak 2 set di mana 10-15 kali ulangan pergerakan untuk setiap set.
Selepas itu, ulang semula langkah di atas tetapi tukarkan pada arah yang berlainan; iaitu pada langkah no.4 dan no.5 ya.
C. Back Extension
1. Memula, anda perlu berlutut dengan kedua lutut dan tapak tangan mencecah lantai.
2. Pastikan bahagian kepala hingga punggung anda dalam keadaan lurus.
3. Kemudian, secara perlahan-lahan angkatkan tangan kiri anda ke atas. Pada masa yang sama, angkat juga kaki kanan anda.
Senaman back extension
4. Semasa berkeadaan seperti di atas, bertahanlah dalam kiraan lima.
5. Setelah itu, kembalilah ke posisi asal perlahan-lahan sambil melepaskan nafas ya.
Lakukan sebanyak dua set di mana setiap set mengandungi 10-15 kali ulangan. Selepas selesai mengangkat tangan kiri dan kaki kanan, tukarlah posisi kepada mengangkat tangan kanan dan kaki kiri.
D. Upper Body Crunch
1. Anda berdiri tegak sambil kaki dibuka lebar sedikit.
2. Letakkan pula kedua-dua tapak tangan di sisi kepala anda dengan tangan ditekankan sedikit.
3. Kemudian, tahan perut dan tarik nafas sedalam-dalamnya dengan perlahan.
4. Seterusnya, bengkokkan bahagian sisi pinggang anda ke kanan sehinggalah terasa seperti ada tarikan.
5. Anda tahanlah dalam kiraan lima ya.
6. Selepas itu, kembalilah ke posisi asal secara perlahan-lahan.
7. Kini, anda ulang semula langkah tahan perut dan tarik nafas; serta gerakkan bahagian sisi pinggang ke sebelah kiri pula hingga ada rasa seperti tarikan. Tahanlah dalam kiraan lima.
8. Semasa bahagian sisi pinggang anda dibengkokkan ke kanan dan kiri, pastikan pinggul anda tetap menghadap ke depan.
Sama seperti senaman back extension, ulangi senaman ini sebanyak dua set di mana setiap set mengandungi 10-15 kali ulangan. Pastikan anda buat sebelah kanan dua set dan sebelah kiri juga dua set
Credit to : petuasejagat.blogspot.com .. Kat situ banyak petua-petua yang berguna.. Try lar bukak and cube..
P/s : saya copy bulat-bulat, takut salah info nanti tak menjadi lak..
